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GUIA DE EQUIVALENTES

cereales y tubérculos

Cada equivalente de cereales y tubérculos contienen en promedio 15 gramos de hidratos de carbono, dos
gramos de proteínas y 70 calorías de energía. Los cereales integrales son fuente de hierro, magnesio y algunas
vitaminas como tiamina, riboflavina y piridoxina. Constituyen una excelente opción cuando se desea seguir dietas
con alto contenido de fibra por algún problema de estreñimiento. Combinadas con alimentos de otros grupos,
ofrecen muchas posibilidades de preparación.

Grasas o lípidos

Un equivalente de lípidos contiene en promedio 45 calorías, cinco gramos de grasa y cantidades no considera-
bles de hidratos de carbono y proteínas. Todos los alimentos de esta lista son de alta densidad energética, por
lo que deben medir con mucho cuidado en las dietas para control de peso.

Leguminosas

Cada equivalente de leguminosas contiene 100 calorías, 15 gramos de hidratos de carbono, 7 de proteínas y 1
de lípidos o grasas. El grupo de las leguminosas provee proteínas de mediana calidad pero de bajo costo, por lo
que es recomendable incluirlas en la alimentación diaria. Además, al combinarlas con cereales dan lugar a pro-
teínas mixtas de calidad alta, a la vez que permiten variedad en las preparaciones. Las leguminosas en general
son buena fuente de hierro, magnesio, tiamina y riboflavina; las lentejas y los frijoles también contienen zinc.

Verduras

Cada equivalente de verduras contiene alrededor de 5 gramos de hidratos de carbono y 2 de proteínas propor-
cionan 25 calorías. Las verduras son buena fuente de vitaminas. Las verdes y amarillas aportan principalmente
vitamina A. Las verduras de hojas verdes contienen folatos, además de hierro. La vitamina C se encuentra en es-
párragos, brócolis, coles de bruselas, calabazas, coliflores, pimientos y tomates. Las espinacas contienen zinc.
Los ejotes, brócolis y tomates aportan magnesio. Las verduras en general proveen fibra y pueden consumirse
crudas o cocidas en diferentes preparaciones, combinadas con otros platillos y en forma de jugos.

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